Entspannungstechniken bei Schlafstörungen

Viele Menschen leiden heute unter Schlafstörungen, die mit Entspannungstechniken behandelt werden können. Zur Schlafstörung kommt es bei zahlreichen Patienten durch ein erhöhtes Niveau von körperlichen und / oder geistigen Erregungen. Es kann auf unterschiedliche Art und Weise auftreten, wie zum Beispiel durch ein unmittelbares Verspannen der Muskulatur besonders im Schulter-, Nacken- und Kopfbereich. Aber auch durch die nervliche Anspannung im Job oder sogar innerhalb der Familie, man kann einfach nicht mehr richtig abschalten und bestimmte Ereignisse verfolgen einen bis in die Nacht hinein. Ebenfalls können Schlafstörungen durch eine innere Unruhe auftreten, man fühlt sich einfach aufgekratzt und findet keinen erholsamen Schlaf. Es können noch viele andere Ursachen für die Schlafstörungen verantwortlich sein, die man an dieser Stelle nicht alle aufzählen kann. Diese erhöhten Erregungen sind nicht nur die Ursachen von Schlafstörungen, die sich einfach nicht mehr abstellen lassen, sondern können genauso das Ergebnis von Schlaflosigkeit sein.

Die Voraussetzungen für Entspannungstechniken

Nur durch das perfekte Beherrschen der Entspannungstechniken, können diese auch Erfolg bringen. Die Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Einsetzen der Techniken, sind tägliche Übungen, die sich über Wochen oder sogar Monate hinziehen können. Nur dann kann man sie in den betreffenden Situationen erfolgreich einsetzen. Mit den Techniken kann der Schlaf nur indirekt gefördert werden, es sind keine direkten schlafbringenden Techniken. Der Nutzen besteht für viele Menschen lediglich darin, dass sie erlernen, mit den Symptomen der Störungen in der Nacht besser umgehen zu können.

Wer schon entspannt ist, wird mit den Entspannungstechniken keine weiteren Vorteile erhalten, es kann vielmehr zu einer Verschlechterung des Schlafs kommen. Für Patienten, die ihre Aktivitäten im Laufe der Jahre bei auftretenden Schlafstörungen schon tagsüber und vor allem in den Abendstunden reduziert haben, kann die Anwendung von Entspannungstechniken sehr kritisch werden.

Die bekanntesten Entspannungstechniken

Von Krankenkassen oder an Volkshochschulen im Rahmen der Erwachsenenbildung werden am häufigsten das autogene Training und das so genannte Jakobsen-Training, welches die progressive Muskelrelaxation ist, angeboten.

–          Das Autogene Training

Beim autogenen Training arbeitet man hauptsächlich mit der Selbstsuggestion, dabei handelt es sich um eine komplexe Methode zur Entspannung. Diese kann man genauso als Selbsthypnose bezeichnen. Dabei wird eine entspannte Haltung im Sitzen oder Liegen eingenommen und man richtet die ganze Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile. Es wird beim autogenen Training durch Selbstsuggestion versucht, diese zu beeinflussen, wie zum Beispiel: mein rechtes Bein ist ganz schwer.

Nachgewiesenermaßen lassen sich somit Veränderungen des Körpers hervorrufen, wie unter anderem eine bessere Durchblutung der einzelnen Muskeln und eine Verringerung der Muskelspannung. Neben dem unmittelbar folgenden Effekt der Erholung, ist das Ziel beim autogenen Training, mit den Übungen für die Selbstruhigstellung und –regulation von unwillkürlichen Funktionen des Körpers zu sorgen. Außerdem soll mit dem Training die Selbstbestimmung gefördert werden, mit der man sich vielleicht sogar das Rauchen oder ein anderes Laster abgewöhnen kann.

Für das autogene Training sollte auf jeden Fall ein erfahrener Übungsleiter an der Seite der Betroffenen stehen, damit sie die Technik auch richtig erlernen können. Das autogene Training ist sehr komplex gestaltet und ohne fachmännische Hilfe nur schwer zu erlernen.

–          Das Jakobsen-Training (progressive Muskelrelaxation)

Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen, steht an oberster Stelle das Entspannen der Muskulatur. Dabei werden nacheinander die verschiedenen Gruppen der Muskeln angespannt und anschließend wieder entspannt. Aufgrund des Wechsels des Anspannens und Entspannens, wird das Entspannen viel bewusster wahrgenommen und somit gefördert. Durch die systematischen Übungen kann man jederzeit die Entspannung wissentlich hervorrufen und verbessern. Das Jakobsen-Training ist leicht erlernbar, was ein wesentlicher Vorteil ist.

Weitere Entspannungstechniken

Natürlich gibt es außer dem autogenen Training und dem Jakobsen-Training noch eine ganze Reihe von anderen Techniken für die Entspannung, wie Eutonie, Biofeedback, diverse Meditationstechniken und Co. Für einige Patienten sind Entspannungsverfahren von Vorteil, die mit Vorstellungen von Bildern arbeiten, wie Ruhebilder oder Reisen in der Phantasie. Damit können Grübeleien in der Nacht und negative Gedanken in den Hintergrund gestellt werden, diese Techniken sind auch bei der kognitiven Therapie zu finden.

Ebenfalls wird zu den Entspannungstechniken das Hatha-Yoga aus Indien gezählt. Viele der Yoga-Übungen besitzen einen aktivierenden Effekt auf den menschlichen Körper, so dass sie für Menschen mit Schlafstörungen eher ungeeignet sind.

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