Es gibt verschiedene Übungen gegen Knieschmerzen, so sollten Jogger vermehrt die körperlichen Schwachstellen trainieren. Zu den Schwachstellen zählen beispielsweise
- Gesäß,
- Oberschenkel,
- Wadenmuskulatur,
- Hüftgelenke und
- Füße.
Bewährt haben sich Dehnübungen, die von den Armen und Schultern über den Rumpf bis hin zu den Beinen reichen. Jede dieser Übungen sollte etwa 20 Sekunden geh
alten werden, so dass auch ein Dehnungsreiz zu spüren ist, jedoch keine übermäßigen Schmerzen auftreten. Zwischendurch sollte der Körper aufgelockert und für 30 Sekunden pausiert werden, um anschließend die Übungen gegen Knieschmerzen drei Mal zu wiederholen. Eine Dehnübung soll im Folgenden kurz vorgestellt werden.
Innenseite der Oberschenkel dehnen
Für diese Dehnübung muss eine weite Schrittstellung eingenommen und der hintere Fuß zum vorderen in einen 90 Grad Winkel gedreht werden. Das Gewicht wird jetzt auf das vordere Bein verlagert und das hintere Bein wird durchgestreckt und zwar soweit bis eine Dehnung an der Innenseite der Oberschenkel zu spüren ist. Beide Hände können dabei auf das vordere Bein abgestützt werden, um den Körper zu stabilisieren. Für 20 Sekunden sollte diese Stellung gehalten werden. Anschließend sollten beide Beine kurz aufgelockert werden und auf jeder Seite die Übung drei Mal wiederholt werden. Damit der Effekt der Dehnung verändert wird, können unterschiedliche Winkel der Beine ausprobiert werden.
Des Weiteren sind Übungen der Stabilität und ein Training für Koordination und Kraft der verschiedenen Muskelgruppen hilfreich.
Vorbeugende Maßnahmen beim Joggen
Es sollte nicht mehr gejoggt werden, wenn nach dem Training Beschwerden auftreten. Mit den richtigen Übungen kann jeder Jogger den Knieschmerzen vorbeugen. Sowohl für Anfänger, wie auch für Fortgeschrittene gilt, dass sie den Umfang des Trainings langsam steigern sollten. Als Faustregel kann man sagen, dass hierbei etwa zehn Prozent mehr Trainingsumfang wöchentlich unbedenklich sind. Allerdings sollte dabei keine Erhöhung des Tempos stattfinden und man sollte gesund sein. Ebenfalls sollten Entlastungswochen mit einbezogen werden. Für die etwas fülligeren Jogger sollte die wöchentliche Steigerung bei ungefähr fünf Prozent liegen.
Wer oft von Knieschmerzen durch das Joggen betroffen ist, sollte am besten profilierte Strecken meiden. Bei bergigem Gelände können beim abwärts Joggen bereits einige Bewegungen hilfreich sein, um die Stoßkräfte aufs Knie zu reduzieren.
- Es sollten vermehrt kleine und viele Schritte gemacht und mit den Beinen aktiv gefedert werden.
- Es sollte darauf verzichtet werden, das Bein durchzustrecken.
- Soweit wie möglich sollte über den Mittelfuß abgerollt werden.
- Der Oberkörper sollte möglichst über das Knie gelegt werden.
- Geht es bergab, sollten die Arme aktiv eingesetzt werden, damit der Körper austariert wird.
- Vor und auch nach dem Training sollten Dehnübungen durchgeführt werden, um Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen.