Beckenbodenmuskulatur trainieren – So geht’s

Mehr Lebensqualität wird gewährleistet, wenn man durch gezielte Übungen die Beckenbodenmuskulatur trainiert. Ist die Beckenbodenmuskulatur schlaff, so kann das zahlreiche Beschwerden nach sich ziehen, wie beispielsweise Inkontinenz, Probleme beim Sex oder Rückenschmerzen. Nicht nur für Frauen ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, sondern genauso für die Herren der Schöpfung.

In unterschiedlichen Stellungen kann man die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Dafür sollte die Position ausgewählt werden, in der die Muskulatur am besten angespannt werden kann, ohne dass dabei andere Muskeln genutzt werden.

Die richtigen Muskeln trainieren

Vielfach wird die Frage gestellt, welches die richtige Muskelgruppe ist, wie man diese findet und ansprechen kann. In sitzender, liegender oder stehender Position werden die Schließmuskeln zusammen gekniffen, so als ob der Harnstrahl angehalten werden soll. Entsteht ein leichter Zug der Muskeln nach oben und innen im Becken, dann sind die richtigen Muskeln zusammen gezogen. Hierbei sollten die

• Innenseiten der Unterschenkel,
• Bauch und
• Po

nicht bewegt werden. Mit dieser ersten Übung kann die richtige Muskelgruppe gefunden und gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt werden.

Übungen für das Training der Beckenbodenmuskulatur

Im Folgenden wollen wir Ihnen insgesamt acht Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren können.

1. Im Liegen, Stehen oder Sitzen kann die erste Übung durchgeführt werden. Wie bereits beschrieben, werden die Beckenbodenmuskeln möglichst stark für sechs bis acht Sekunden angespannt. Bis zu zehn Mal sollte diese Übung wiederholt werden und das drei Mal am Tag. Die Übung kann noch erweitert werden, dafür wird nach den acht Sekunden die Muskulatur drei bis vier Mal rasch zusammen gezogen, so dass sie noch weiter verschlossen wird.
2. Im Stehen erfolgt die zweite Übung, dabei werden die Beine gespreizt und die Hände auf den Po gelegt. Die Beckenbodenmuskeln werden jetzt nach oben und innen gezogen. Die Hände dienen dabei zur Kontrolle, dass die Gesäßmuskeln nicht genutzt werden. Mehrmals am Tag kann man somit die Beckenbodenmuskulatur trainieren.
3. Die dritte Übung erfolgt flach auf dem Bauch liegend, wobei ein Bein angewinkelt wird. Abwechselnd werden dabei die Muskeln des Beckenbodens, Gesäß und Bauch angespannt und für zwei bis drei Sekunden gehalten. Mindestens acht Mal sollte diese Übung wiederholt werden.
4. Mit leicht geöffneten Beinen kniet man sich auf den Boden, dabei berühren sich die Füße gegenseitig. Der Kopf wird auf die Hände gelegt. Jetzt wird das Gesäß angehoben und die Knie zusammen gezogen, dafür müssen die Beckenbodenmuskeln angespannt werden. Auch diese Übung sollte wenigstens acht Mal wiederholt werden.
5. Auf dem Rücken liegend mit angezogenen Beinen wird bei der fünften Übung beim Ausatmen der Po angehoben und gleichzeitig der Bauch für zwei bis drei Sekunden eingezogen. Ebenfalls acht Mal sollte das wiederholt werden.
6. Die nächste Übung erfolgt im Sitzen, wobei der so genannte Schneidersitz eingenommen wird. Der Rücken wird gerade gehalten und mit den Händen wird sich am Boden abgestützt. Die Beckenbodenmuskeln werden nun nach oben und innen gehoben und das Ganze acht Mal wiederholt.
7. Die Beine werden beim Stehen leicht geöffnet und gebeugt und mit den Händen wird sich auf den Oberschenkeln abgestützt. Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Nun werden die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen gezogen und das Ganze mindestens acht Mal wiederholt.
8. Bei der achten Übung setzt man sich auf einen Stuhl, die Knie sind geschlossen, der Rücken gerade und die Füße werden auf den Boden gestellt. Die Beine werden dann vom Boden abgehoben, ausgeatmet und die Bauch- und Gesäßmuskulatur für einige Sekunden angespannt. Beim Einatmen werden die Füße wieder auf dem Boden abgesetzt. Diese Übung sollte wenigstens zehn Mal wiederholt werden.

Bei jeder Übung gilt, dass nach dem Anspannen die Muskeln für zehn Sekunden locker bleiben, bevor die Wiederholung erfolgt.