Schlafstörungen ohne Medikamente behandeln: Die Schlafhygiene

Die Regeln der Schlafhygiene befassen sich mit Gewohnheiten und Umständen beim Zubettgehen und sollen helfen, besser schlafen zu können. Alleine werden sie aber nicht wirken, sie bilden jedoch eine wichtige Grundlage für weitere Behandlungsmethoden. Ob und wie sich die Einhaltung dieser Regeln im individuellen Fall auswirken wird, können Patienten nur durch das Führen von Schlaftagebüchern erfahren.

Wichtig ist in jedem Fall eine gewisse Regelmäßigkeit. So sollten regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen eingehalten werden, auch am Wochenende. Ein unregelmäßiger Rhythmus beeinflusst die innere Uhr. Ebenso sollte auf das Schlafen am Tage, insbesondere nach 15 Uhr verzichtet werden. Dies würde den Schlafdruck für den Abend senken, so dass es erneut zu Einschlafstörungen kommen kann. Die Zeit, die man im Bett verbringt, sollte auf maximal sieben Stunden begrenzt werden oder die Anzahl der Stunden, die in der vergangenen Woche geschlafen wurden. Ebenfalls sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol mehr getrunken werden. Vier bis acht Stunden vor der Nachtruhe sollten auch kein Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und Cola mehr getrunken werden, da sie Koffein enthalten, das den Schlaf stören kann.

Ab 19 Uhr abends sollte auf das Rauchen verzichtet werden, besser ist es noch, ganz damit aufzuhören. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Patienten zudem auf größere Mahlzeiten oder das Trinken größerer Mengen verzichten, da mit vollem Bauch oder Blase kaum erholsamer Schlaf gewährleistet werden kann. Körperliche Anstrengungen sollten nicht mehr nach 18 Uhr am Abend erfolgen. Wichtig ist es aber dennoch, tagsüber durchaus Sport zu betreiben. Die Schlafumgebung sollte so angenehm wie möglich gestaltet werden. Die richtige Temperatur und Beleuchtung spielen hierbei eine wesentliche Rolle. Ebenso sollte der Abend für die Entspannung stehen und nicht für das Wälzen von Problemen des Alltags, denn dies kann ebenso zu Schlafstörungen führen.

Ebenso wichtig ist ein Ritual beim Zubettgehen, das täglich in der gleichen Reihenfolge abläuft. Das kann das Löschen des Lichts, das Umziehen für die Nachtruhe oder das Zähneputzen sein. So kann sich der Körper auf die bevorstehende Schlafenszeit einrichten. Bei nächtlichem Erwachen sollten Sie auf das Essen verzichten, auch helles Licht sollten Sie meiden. Ebenso ist es wenig förderlich, ständig auf die Uhr zu sehen. Direkt nach dem Aufstehen sollten Sie sich zudem für eine halbe Stunde bei Tageslicht bewegen, das fördert den Schlaf-Wach-Rhythmus.

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