Gesunde Ernährung und Fettstoffwechseltraining statt Jo-Jo-Effekt

Unzählige Diäten versprechen einen schnellen Abnehmerfolg – den der Jo-Jo-Effekt allerdings schnell wieder zunichte macht. Im folgenden Beitrag erklären wir, warum wir nach einer Diät sofort wieder zunehmen und welche gesunde Abnehmstrategie stattdessen zum Erreichen und dauerhaften Halten der Wunschfigur führt.

Der Jo-Jo-Effekt oder warum wir häufig nach einer Diät mehr wiegen als davor

So vielfältig Diäten auch gestaltet sein mögen, sie alle stellen im Grunde nur eines dar: eine Hungerkur. Durch das Reduzieren der Nahrungsmenge wird dem Körper jedoch weniger Energie zugeführt als er eigentlich benötigen würde. Während einer Diät verbraucht er also zunächst seine Energiereserven und wir verlieren tatsächlich an Gewicht. Gleichzeitig lernt er aber auch, mit der geringen Energiemenge zu haushalten und mit ihr die lebensnotwendigen Prozesse auszuüben. Dafür baut er u.a. Muskelgewebe ab und fährt den Stoffwechsel herunter.

Sobald wir mit Hilfe der Diät unser Wunschgewicht erreicht haben, kehren wir recht schnell zu unseren alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Der Körper arbeitet jedoch weiterhin auf Sparflamme und speichert die überschüssige Energie – quasi für schlechte Zeiten – in den Fettzellen an Armen, Bauch, Beinen und Hüfte. Folglich nehmen wir rasch wieder zu und wiegen nicht selten sogar mehr als vor der Diät.

Dieser Teufelskreis lässt sich nur durchbrechen, indem man als erstes den Gedanken an schnelles Abnehmen aufgibt und sich stattdessen für eine langfristige und dafür umso gesündere Abnehmstrategie entscheidet. Diese wiederum basiert zum einen auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, zum anderen auf mehr Bewegung im Alltag sowie einem gezielten Training, das den Fettstoffwechsel ankurbelt.

Die richtige Strategie für einen dauerhaften Abnehmerfolg

Ausgewogene Ernährung – Lust statt Frust beim Essen

Da Diäten die Nahrungsmenge drastisch reduzieren, gehen sie zwangsläufig mit einer geringen Leistungsfähigkeit, mit Müdigkeit und auch mit viel  Frust einher. Denn nicht jeder schafft es, dem knurrenden Magen standzuhalten und plündert stattdessen abends den Kühlschrank. Über den eigenen Misserfolg ärgert man sich dann ungemein. Ohnehin hat das Kalorienzählen wenig mit der Lust am Essen zu tun, so dass wir uns die kleinen Freuden des Alltags selbst vermiesen statt sie zu genießen.

Eine nachhaltige Abnehmstrategie strebt daher als erstes eine Umstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung an. Hierzu gehört ein abwechslungsreicher Speiseplan mit möglichst viel Fisch und Geflügelfleisch, magerem Fleisch sowie Wurst und Milchprodukten mit geringem Fettgehalt auf dem Tisch, weiterhin Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte wie Vollkornspaghetti, -reis, -brot und -müsli sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Am besten beginnt man den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück, das schnell verfügbare Energie liefert. Das Mittagessen kann ebenfalls aus einer normal großen Portion aus Mischkost bestehen; um leichter abzunehmen, sollte es überwiegend eiweißhaltige Lebensmittel enthalten. Das Gleiche gilt für das Abendessen, das aus möglichst viel Eiweiß bestehen sollte. Denn zum einen verbraucht unser Körper für die Verdauung von Eiweiß viel Energie, zum anderen wird Eiweiß auch für die Fettverbrennung benötigt.

Zwischen den Hauptmahlzeiten helfen kleine gesunde Snacks dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So verfügt der Körper kontinuierlich über Energie für die körperlichen und geistigen Anstrengungen während des Tages, ohne dass quälende Hungerattacken dabei stören. Letztere werden nämlich durch einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht. Als Zwischenmahlzeit kämen beispielsweise Gemüsesnacks, ein Ei, ein, zwei Scheiben fettarme Wurst sowie ein Becher Hüttenkäse mit Paprika in Frage.

Des Weiteren empfiehlt es sich, stark gesüßte Getränke wie Limonaden und Säfte gegen Wasser und Tee auszutauschen, statt Butter und Margarine lieber einen leichten Frischkäse oder Quark aufs Brot zu schmieren sowie nur selten zu Lebensmitteln mit ungesunden Fetten wie Fritten, Kartoffelchips und Backwaren zu greifen. Achten Sie unbedingt darauf, über den Tag verteilt mindestens drei Liter zu trinken. Das schaffen Sie, indem Sie jede Stunde ein normales Trinkglas mit Wasser trinken. Eine Strichliste kann Ihnen vielleicht als Erinnerungs- und Motivationshilfe dienen.

Bewegung für einen gesunden Geist und Körper – Fettstoffwechseltraining für die Wunschfigur

Gesunde Ernährung ist die eine, regelmäßige Bewegung die zweite Voraussetzung für eine dauerhafte Gewichtsreduktion. Im Alltag sollten Abnehmwillige daher möglichst viele Wege zu Fuß erledigen, lieber Treppen steigen, statt den Fahrstuhl zu nehmen oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit fahren, wenn es sich einrichten lässt. Zur Not sorgt ein abendlicher Spaziergang für Bewegung und Entspannung zugleich. Darüber hinaus hilft beim Abnehmen regelmäßiger Sport, der einem Spaß macht und den man zwei, drei Mal die Woche ausübt.

Man kann aber auch gezielt den Fettstoffwechsel trainieren und so über einen längeren Zeitraum mehrere Kilogramm Körpergewicht verlieren. Fitnessstudios bieten hierfür entsprechende Kurse und Trainings an. So auch das Fitnessstudio Formel4-Fitness, das sich speziell an abnehmwillige Frauen richtet und ihnen ein gerätebasiertes Zirkeltraining mit Ausdauer- und Muskelaufbauelementen bietet. Um die Sauerstoffsättigung im Körper anzuregen und zeitgleich die Ausdauer zu trainieren, kommen beispielsweise Laufstationen und das Radfahren auf dem Ergometer zum Einsatz. Bleibt der Körper dabei in einer moderaten Pulsfrequenz in Bewegung und wird ausreichend mit Sauerstoff versorgt, ist eine wichtige Grundlage für die Fettverbrennung (fachsprachlich: Fettsäureoxidation) gegeben.

Mit dem Aufbau von Muskeln wird eine Erhöhung des Grundenergieumsatzes angestrebt. Denn über je mehr Muskelgewebe der Körper verfügt, desto mehr Energie verbraucht er allein schon im Ruhezustand, also z.B. auch im Schlaf. Im Rahmen des Formel-4-Fitness-Zirkeltrainings werden hierzu an verschiedenen Geräten jeweils zwei zusammengehörige Muskelgruppen trainiert, so dass insgesamt ein ganzheitliches Körpertraining gewährleistet wird.

Insgesamt nimmt das Fettstoffwechseltraining von Formel 4 Fitness nicht mehr als 40 Minuten in Anspruch und wird zwei bis drei Mal die Woche ausgeübt. Damen, die dies über längere Zeit regelmäßig verfolgen und zudem ihre Ernährung umstellen, können innerhalb von 14 Tagen ca. ein Kilogramm Körpergewicht abnehmen.

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